痩せるための計算式

ダイエットには

消費カロリー＞摂取カロリー

となることが原則だといろんなメディア(instagram,YouTyube etc…)で知られています

一方摂取カロリーは基礎代謝以下にするなとも言われていると思います

私自身スタイルも容姿もいいインスタグラマーが1,000kcal/日以下で過ごしていると宣言しているのを何度も見て真似しました。

その結果リバウンドの繰り返し

正しい情報を発信したくこの記事を書いています

痩せる カロリー計算式

痩せるというより体脂肪を落とすための計算と捉えてください

ベースとなる計算式は2種類あります

1. ハリス・ベネティクト方程式に運動強度依存定数をかける
2. 徐脂肪体重から求める

どちらで求めても30kal/日くらいしか変わらないので簡単な2がおすすめです

1は月にどのくらい落としたいかからも考えることできるので細かくプランを立てたい方におすすめです

1.ハリス・ベネティクト方程式による求め方

基礎代謝=13.4×体重(kg)+4.8×身長(cm)-5.68×年齢+88.4

で求め運動依存定数(A)をかけて出た値がここまで食べても太らない

いわゆるキープするためのカロリーだそう

ただし筋肉量が十分にある人に限るので大体太ると思います

高強度は1.8となるようですが陸軍とかそういうレベルみたいのため割愛

私はデスクワークがベースで週3~4日の筋トレ、気が向いたらヨガのクラスに出ていたため

1.375で考えました！

私は8月時点で体重53kg 154cm 年齢23歳でした

これを例に考えてみます

基礎代謝=13.4×53(kg)+4.8×154(cm)-5.68×23(年齢)+88.4

=1407.16

基礎代謝×運動依存定数A *A=1.375

=1407.16×A

=1934.845(kcal)

これはメンテナンスカロリーと言われるそうです

ここから月にどれくらい落としたいのかで摂取カロリーが決まります

体脂肪1kg=7200kcal

1日に7,200(kcal)/30(日)=240kcal減らす必要があります

もし月に1.5kg落としたいなら360kcalなので

1935-360=1,575(kcal)が1日の目標摂取カロリーです

2.徐脂肪体重から求める

1に比べてとってもシンプル！体脂肪率が求まる体重計があればこっちがいいかもしれません

(私は最近こちらを知りました…)

体重53kg　体脂肪率27%で考えていきましょう

{53-(53×0.27)}×40

=1547.6

一発で求まりました！

私は筋肉量がボディメイクコンテストで優勝している人ほどないので

1,560kcalくらいで体組成キープでした

私が目標としているミハルさん(162.5cm)の筋肉量で換算すると

154cmの私は41kgの筋肉量が求められます

日本1の美BODY安井友梨さんで換算しても42kg

現在38kgなのでまだまだです！

友梨さん173cmもあるのですね。ステージで圧巻なわけです！かっこいい😭

身長は変えれませんので地道に筋肉つけていきます

栄養バランス

タンパク質(P),脂質(F),炭水化物(C)

のバランスがダイエットでは大事です！

私の場合はP:106g F:30 C210

で設定し毎日Google Spreadsheetに入れていき初めてなので厳密にやっていきました

タンパク質は4kcal,脂質は9kcal,炭水化物は4kcal,アルコールは7kcalです

これを先程の目標摂取カロリー内に収めます

調味料は換算しないので計算結果よりも少しカロリー抑えてます

例えば1食でいうと

P:26g F:10g C:55g

メニューは皮なしの鶏胸肉100gを少量の油で焼き

卵1個、ご飯150gにするとこの数値に近づきます！

私が取り組んだ結果

上記のカロリー設定で約4ヶ月取り組んでどうなったか

結果としてはやはり筋肉量が少なく1,560kcalでは減らすのが難しかったです

メリットはたくさん食べれたので空腹で苦しむことはなかったことです

そのため継続して行うことができました

揚げ物を入れるとこの枠に収まりませんが1個ベビーチーズを食べるくらいなら問題ないので

多少こっってりしたものも食べることができました。

最後追加した1ヶ月は夕飯分の炭水化物を無くしました

夕飯というよりも1食分控えました

それでも1日1,300kcalは取ることができたので空腹感はなかったです。

1日4回150gのご飯は1日満腹感がありました

基礎代謝は体組成計的には1200kcal前後なのでここまで下げても体の調子は良かったです！

上で求めたのも基礎代謝と言いましたがどちらかというと活動量。

私は1400kcalで基礎代謝と言えるように筋肉量を上げることが今後の課題です

反省を生かして

今回初めてPFCバランスを考えながらの生活でした。

自分に合わせてどう調整すれば良いのかわからず同じカロリーで3ヶ月過ごしましたが

⭐️見た目は変わらず筋肉量増加という結果に。

3ヶ月目は炭水化物を玄米中心に過ごし体重の減少が見られました。

⭐️筋トレをしてひどく筋肉痛があるときは浮腫みやすいこともわかりました。

自分がどのくらいのカロリーであれば1日に消費できるのか分かったため

次回のダイエット・減量は少し早めの段階からカロリーを下げて見ていきたいと思います